Ya pasó la Navidad y las muchas fiestas de abundante comida que la acompaña y ahora te estas lamentando por la libritas de más que cogiste producto de los atracones con la gastronomía típica de la época. Así que es momento de recuperar tu cintura y deshacerte de esas libras y de otras que ya habías estado acumulando. Por eso te recordamos algunas alternativas que te ayudarán a tener una “cinturita de avispa”.
Los fundamentales:
1. ‘Muchas veces poco’- Come de cinco a seis comidas pequeñas por día, antes que tres comidas grandes. Se dice que comiendo 300 a 400 calorías cada tres o cuatro horas, se puede mantener el azúcar en sangre en un nivel fijo. Recuerda llevar un consumo equilibrado de proteínas (20 al 25 por ciento), hidratos de carbono (55 al 60 por ciento) y grasa (15 al 25 por ciento).
2. Hidratos de carbono- Las legumbres, las frutas y verduras con fibra bajan el riesgo de sufrir diabetes Tipo 2 y proporcionan vitaminas en abundancia. Mientras, los hidratos de carbono refinado y simple, (el pan blanco y las papas) provocan grandes variaciones de los niveles insulina y pueden estimular el hambre.
3. No evites las grasas- Solo tienes que comer las correctas y en las cantidades apropiadas. Los ácidos grados omega 6 y omega 3, que se encuentran en los pescados y algunas nueces, mantienen la sensación de saciedad y reducen los niveles de colesterol "malo" (colesterol LDL). Opta por las grasas mono y poliinsaturadas que se encuentran en las aceitunas, nueces y otros, antes que las grasas saturadas que contienen la carne y los lácteos.
4. Bebe abundante agua- Es el mejor líquido para el cuerpo, y tiene cero calorías. Bébala en lugar de gaseosas, jugos artificiales y alcohol.
5. Mantén un registro alimentaria-El registro es útil para identificar y cambiar ciertos patrones de alimentación y para no excederte de las colorías que debes consumir. Además te permite saber variar tu menú para que no te canses ni te frustres en tu esfuerzo.
6. Ejercicio- Ningún programa de pérdida de peso será completo sin actividad física regular. Un buen y completo programa debe incluir ejercicios aeróbicos, y entrenamientos de fuerza y flexibilidad.
Los seis ejercicios:
El ejercicio no sólo es útil cuando se trata de bajar unas libritas, sino que estudios han confirmado que son importantes para conservar el peso.
1.Paseos- Caminar lo puedes hacer en cualquier lugar, momento, sin ningún equipo que no sea un buen par de zapatos. Hacer una caminata puede quemar hasta 500 calorías por hora. Puedes comenzar caminando diez minutos e ir aumentando gradualmente el tiempo hasta al menos 30 minutos por sesión.
2. Intervalo de formación-La diversidad de tu ritmo durante todo el periodo de sesiones de ejercicio aeróbico estimula el sistema para adaptarse. Cuanto más el poder del sistema aeróbico, más capacidad tiene para quemar calorías. La forma de hacerlo es incrementar a la intensidad o el ritmo durante un minuto o dos, y luego regresar a la intensidad anterior por dos a diez minutos y continuar haciéndolo durante todo el ejercicio.
3. Sentadillas- Entrenamiento de la fuerza es esencial, ejemplo de ellos son los que trabajan los cuádriceps, hamstrings, y glúteos. Puedes comenzar a intentar los squads con una silla y una vez los domines hacerlos sin ella.
4. Lunges -Con este ejercicio trabajas todos los grandes músculos de la parte inferior del cuerpo: glúteos, cuádriceps y hamstrings. Son más avanzados que las sentadillas y contribuyen a mejorar tu balance.
5. Lagartijas -Si se hace correctamente se fortalece el pecho, los hombros, tríceps y el tronco, todos a la vez. Para alguien que se encuentra en un nivel de principiante comienza sin tener que llegar completamente hasta el piso.
6. Abdominales- Los expertos dicen que cuando se hacen correctamente, se puede llegar a tener un abdomen plano. Por el contrario hacerlos correctamente puede debilitar tus abdominales".
Así que no hay excusas comienza a cuidar lo que comes y muévete, sólo así comenzarás a decirle bye, bye libras de más…
Por Yelitza Yvettet Santiago
¡Buenos tips! Definitivamente soy de la idea de que la buena alimentación es indispensable para tener un cuerpo y mente sanos, pero el deporte es el complemento perfecto para lograr más y mejores resultados.
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