Dietas:

POR ALICIA Z. DÍAZ BOULON

 

Foto:www.superateatimismo.com

 Pierde peso sin morirte de hambre

Uno de los mayores retos a los que se enfrentan las personas que quieren perder peso y comienzan un plan de reducción es controlar el apetito. Algunas piensan que para lograrlo hay que sacrificarse y pasar hambre. Nada más lejos de la realidad. 

Muchas veces esta idea las lleva a restringir demasiado el consumo de alimentos. Sin embargo, tener un régimen alimentario muy restringido, a la larga, promueve la pérdida de masa muscular, reducción del metabolismo y deficiencias de nutrientes necesarios para la salud. 

Para perder peso de manera saludable, se recomienda un plan de alimentación balanceado que incluya las tres comidas y meriendas. Este plan debe proveerte las calorías necesarias para que puedas mantener los niveles de energía y ayudarte a controlar el apetito, a la vez que bajas de peso. 

Algunos consejos que contribuirán al éxito en tu esfuerzos para perder peso son: 

-Siempre desayuna.  El desayuno te ayuda a activar el metabolismo para que puedas quemar calorías y perder peso. Estudios científicos comprueban que el mismo es uno de los factores determinantes para el éxito en el control de peso. Comienza el día con un desayuno balanceado que incluya cereales integrales, frutas, vegetales y alimentos ricos en proteínas. La ingesta de alimentos con proteínas en el desayuno, como el huevo, queso o yogur, te ayudarán a controlar el apetito. Si no desayunas, estarás más propenso a comer en exceso durante el día.

-Aumenta el consumo de alimentos ricos en fibra. Estos contribuyen a incrementar la sensación de saciedad. Para aumentar su consumo:

-Prefiere las frutas enteras en lugar del jugo.

-Ingiere ensaladas con las comidas.

-Disfruta de un caldo de vegetales antes de comer.

-Consume más habichuelas, garbanzos y gandules.

-Utiliza el arroz, las pastas y los panes de granos integrales, pero limita las porciones.

-Incluye las nueces y las semillas en tu plan para perder peso pero ingiere porciones pequeñas, ya que son altas en calorías. 

-Incluye meriendas. Ingerir meriendas te ayudará a controlar el hambre y los impulsos de comer en exceso. Planifica las meriendas y asegúrate de tener disponible opciones saludables. Debes consumir las cantidades adecuadas para evitar aumentar de peso.  Lee la etiqueta de los alimentos y adquiere los que tengan menos de 150 calorías y 3 gramos de grasa por porción. La merienda debe de incluir dos grupos de alimentos; por ejemplo: cereal con leche sin grasa, galletas de soda integrales con queso, bajas en grasa, o barra de avena rellena de frutas. 

-Coma sano para que consuma menos- Nutre tu cuerpo con alimentos que sean bajos en calorías para que puedas comer más y mantenerte saludable. Mantén una alimentación saludable según las recomendaciones de “Mi Plato”,  la nueva guía para comer bien que sustituye la pirámide alimentaria. Para esto, llena la mitad del plato con frutas y vegetales; un cuarto con farináceos integrales, como la pasta, el arroz o las viandas, y en la otra cuarta parte incluye alimentos ricos en proteínas, como el pescado, el pollo o las carnes magras. Además, consume  un vaso de leche o yogur bajo en grasa. Seguir estas recomendaciones te ayudará a reducir las calorías y planificar comidas balanceadas. 

Recuerda que si quieres perder peso debes alimentarte bien para estimular el metabolismo y quemar calorías. Nutrir tu cuerpo con alimentos saludables te ayudará a controlar el apetito para que puedas perder y alcanzar tu peso deseable.


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La autora es dietista clínica e instructora del Programa de Internado en Dietética del Recinto de Ciencias Médicas. Si deseas más información, comunícate al (787)758-2525, ext. 4503.